健康診断や家庭で測った血圧が少し高いだけでも心配になりますよね。けれど、測り方を整え、いまの数値に合った一歩を選び、体力や持病に合わせて調整すれば、無理なく下げていくことはできます。緊急時の見分け方も合わせて参考になさってください。

まずは測り方です。二の腕に巻く上腕式の血圧計を使います。朝は起床後・服薬前、夜は就寝前に、トイレを済ませてから椅子に座り、1〜2分ゆっくり休んで測定します。原則2回測って平均を記録しましょう。いつも同じ時間帯で測ることが大切です。受診時に見せるつもりで、できれば週5日以上の記録をためておくと、診療がぐっとスムーズになります。

次に、運動です。数値を手がかりに最初の行動を決めましょう。家庭血圧がだいたい上が125〜135、下が75〜85くらいの方は、会話できる強さの速歩を30分、週5回が基本です（合計150分）。ここに週2日の筋トレを足すと、さらに下がりやすくなります。もっと下げたい方は、壁にもたれて膝を軽く曲げて静止する「空気椅子」を30〜40秒×4回、ゆったり呼吸しながら行いましょう。短時間でも効果的です。

少し血圧が高めの方、家庭血圧が130/80以上、または診療所で140/90以上が続く方、すでに降圧薬を飲んでいる方は、まずかかりつけ医に相談しましょう。そのうえで、速歩や筋トレを低〜中強度から静かに始めます。痛みがあれば中止、息は止めない。この2つを守ってください。家庭血圧は朝と夜に継続して記録し、運動の合計時間は毎週少しずつ増やすのがコツです。変化があったときも、かかりつけ医と共有しながら運動計画を進めます。

「週5日は難しい。忙しくて時間が取れない」という方も大丈夫です。有酸素運動は週末の2日だけにまとめても、合計時間が確保できれば効果が期待できます。できる範囲で続けましょう。

体力や持病に合わせた調整も大切です。運動から遠ざかっていた方は、まず2週間は10分×1日3回のこま切れ速歩から。慣れたら合計30→40→50分へ。強さの目安は「会話はできるが歌は難しい」です。いすからの立ち座りや10秒のプランクを数回、週2日入れると筋力の下支えになります。膝や腰が気になる方は、水中ウォーキングや自転車など関節にやさしい有酸素を選びましょう。空気椅子は浅めにし、息を吐きながら行います。時間がとれない日は、通勤で1駅歩く、昼休みに速歩10分、帰宅後に歯みがき中の空気椅子4本など、「ながら運動」でOKです。毎日1分でも積み上げる気持ちで始めましょう。週合計150分に届かなくても、行動を始めることが大切です。糖尿病や心臓・腎臓の病気がある方、薬の影響で脈が上がりにくい方は、心拍数より「息の弾み具合」で強さを調整し、始める前に主治医と運動内容を共有相談してください。

緊急時には、すぐに受診が必要なことがあります。胸のしめつけ、息苦しさ、背中の強い痛み、片側の脱力やしびれ、視力の急な異常、うまく話せない——こうした症状があれば、一時的に良くなっても受診してください。症状がなくても極端な高値が続くときは、数分休んで測り直し、相談しましょう。

2〜4週間まじめに運動を続けても平均が下がらない、朝だけ高い・夜だけ高いなど偏りが強い、いびきや日中の強い眠気がある——この場合は、治療の見直しや睡眠時無呼吸の評価が役立ちます。血圧は単発の数字より「流れ」を見ることが大切です。

野末整形外科歯科内科では、内科診療だけでなく、施設内外のチームで連携して対応します。関節の痛みやしびれが運動のブレーキになっている方は整形外科のリハビリへ。必要に応じて循環器、内分泌、睡眠医療など近隣の専門外来とも連携します。数値を下げることだけがゴールではなく、今もこれからも元気に動ける時間を増やすことがゴールです。まずは歩ける10分から、あなたのペースで積み上げていきましょう。

啓和会では、介護と医療を連携させ、診療所と通所リハビリテーションが切れ目なく協力しています。活動量アップやお出かけ、交流、入浴介助まで、生活に直結する支援も行っています。どうぞ遠慮なくご相談ください。

【参考】
家庭で血圧を測定しましょう　日本高血圧学会
selfmonitoring.pdf
高血圧管理・治療ガイドライン2025改定ポイント
84_257.pdf
World Health Organization. Physical Activity Guidelines for Adults.
https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
American Heart Association. Home Blood Pressure Measurement Instructions.
https://www.heart.org/-/media/files/health-topics/high-blood-pressure/how_to_measure_your_blood_pressure_letter_size.pdf
Bull FC, et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
Edwards JJ, et al. Exercise training and resting blood pressure: network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023.
https://bjsm.bmj.com/content/57/20/1317